Mindfulness o Atención Plena

Mindfulness significa conciencia, pero en español se emplea más a menudo la traducción de “atención plena”, es decir, ser totalmente consciente del momento presente, experimentando lo que está ocurriendo aquí y ahora, bien sea agradable o no.

¿QUÉ ES LA ATENCIÓN PLENA O MINDFULNESS?

Tradicionalmente, la práctica de la atención plena proviene de la meditación, en el contexto de las religiones orientales. Hoy en día, sin embargo, su práctica se ha extendido tanto que se ha desligado de cualquier tradición religiosa.

En los últimos años han proliferado las investigaciones científicas que han constatado los beneficios de estos ejercicios. Gracias a las técnicas de neuroimagen se ha comprobado que la práctica habitual de Mindfulness genera nuevas conexiones neuronales y un engrosamiento de la corteza prefrontal medial –área relacionada con funciones como la toma de decisiones, la concentración o la conciencia-.  Es decir, aumenta la capacidad de realizar funciones integradoras como el equilibrio emocional, mayor flexibilidad de respuesta, empatía, modulación del miedo, entre otras.

La atención plena requiere de la práctica habitual, pero es un estado alcanzable para cualquier persona, independientemente de su edad o condición.

Técnicas de atención plena

Se distinguen dos grupos de técnicas, por un lado las técnicas del qué y por otro lado, las técnicas del cómo.

Las técnicas del “Qué”.

¿Qué hacemos durante la práctica de atención plena?

1. Observar

Simplemente nos damos cuenta de lo que ocurre, prestando total atención a una emoción que estamos experimentando o los pensamientos que cruzan nuestra mente.

No juzgamos ese sentimiento o pensamiento, no valoramos si es bueno, desagradable, repetitivo, etc

A veces resulta de ayuda imaginar los pensamientos como nubes que se van desplazando lentamente en el cielo. Nosotros tan sólo observamos cómo se mueven.

2. Describir

Consiste en emplear palabras para representar lo que hemos observado. Nos lo describimos a nosotros mismos.

Describir los pensamientos hace que éstos sean automáticamente menos amenazadores, puesto que los consideramos como elementos a observar, no como verdades incuestionables.

En nuestra descripción debemos distinguir entre hechos objetivos y evaluaciones subjetivas.

Por ejemplo: al estar en una situación en la que no sabes qué hacer, en lugar de pensar “No sé hacerlo”, si describieras el pensamiento dirías “La idea de que no sé hacerlo ha pasado por mi mente”, de este modo aparentemente tan simple no le estás adjudicando veracidad a ese pensamiento.

3. Participar

Participar es implicarnos en la experiencia que estamos teniendo, tanto si es agradable como si no lo es. Se trata de no evitar, no reprimir y no huir de los sentimientos incómodos.

Un claro ejemplo de la importancia que tiene participar en la experiencia en lugar de huir de ella la encontramos en el proceso de duelo. Se ha demostrado que las personas que, tras la pérdida de un ser querido se permiten lamentarse y verbalizan su sufrimiento, se recuperan anímicamente mucho antes que aquellos que reprimen ese dolor.

Las técnicas “Cómo”

Estas técnicas nos explican de qué modo observamos, describimos y participamos de la experiencia presente.

1. Postura no enjuiciadora

Esto implica no evaluar ni juzgar lo que estamos sintiendo, centrándonos en la realidad objetiva.

Por ejemplo:

“Soy tonta” vs “no entiendo esta información”; “estoy como una vaca” vs “no estoy a gusto con mi aspecto”

2. Tener unidad mental

Aunque suene algo extraño, tener unidad mental consiste tan sólo en centrarse en  una actividad cada vez, en lugar de estar haciendo una cosa y pensando en otra diferente.

Cuando estés conduciendo, sólo conduce, no pienses en lo que vas  hacer al llegar. Cuando estés comiendo, sólo come, no estés observando lo que hacen los demás clientes del restaurante.

3. Ser eficaz

Ser eficaz implica actuar lo mejor que puedas, haciendo lo que la situación en la que estás ahora requiere, en lugar de pensar en cómo preferirías que fuera la situación. Esto último sólo servirá para llenarte de frustración, o ira o desolación porque las cosas no son como tú crees que deberían ser. Las situaciones reales son las que tienes que afrontar, no las hipotéticas.

¿Cómo practicar la atención plena?

La práctica de mindfulness está siempre al alcance de la mano, ya que todo lo que haces en tu día a día, ducharte, conducir, limpiar, vestirte, hacer deporte, hablar con otras personas, jugar con tu perro…todo puedes realizarlo prestando atención absoluta. Cuando notes que tu mente divaga, simplemente vuelve a observar lo que estás haciendo ahora.

¿Para qué sirve la atención plena?

En los últimos años ya se están  incluyendo los ejercicios de atención plena en los tratamientos de múltiples y diversas enfermedades físicas y psicológicas como el dolor crónico, la ansiedad, los trastornos de alimentación, la depresión, etc. Pero en la vida cotidiana también puede reportarnos beneficios. Vivir centrado en el momento presente, por simple que pueda parecer, es un gran colaborador para la felicidad, ya que, vivir en el pasado supone nostalgia, melancolía y tristeza, pensar siempre en lo que podría haber sido. Y vivir pensando siempre en un futuro trae consigo la ansiedad, incertidumbre, preocupación constante por lo que podrá ser.

Como dice la sabiduría popular, el futuro nadie lo ha visto, y el pasado ya no se puede cambiar. Lo único que tenemos confirmado es el aquí y ahora, es el único momento en el que estamos viviendo, así que, ¿por qué no vivirlo plenamente?

Bibliografía:

Ives-Deliperi, VL., Solms M., Meintjes, EM. The neural substrates of mindfulness: an FMRI investigation. University of Cape Town, South Africa.

Murakami H, NAkao T, Matsunaga M, Kasuya Y, Shinoda J, Yamada J, Ohira H. The structura of mindful brain. Departament of Clinical Neuroimaging, Integrativa Brain Imaging Center, National Centeer of Neurology and Psychiatry, Tokyo, Japan.

Siegel, D. (2007). Toward an interpersonal neurobiology of thev developing mind: attachement relationships, “mindsight”, and neural integration. Infant Mental Health Journal, Vol. 22 (1-2), 67-94 (2001)